Fique trincada: dicas e cardápio para ganhar massa muscular feminina

Ganhar massa muscular é um desafio para muitas mulheres, e isso se dá principalmente devido a fatores hormonais. Além disso, existe um certo preconceito de algumas mulheres em relação ao treinamento de força, e isso pode diminuir as chances de hipertrofia.

Hoje vamos te explicar como superar essas barreiras, entender os motivos por trás da dificuldade em ganhar massa muscular e trazer dicas importantes do que comer neste objetivo para este objetivo.

Por que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular?

As mulheres enfrentam algumas barreiras específicas quando se trata de ganhar massa muscular. A principal delas é a menor produção de testosterona em comparação com os homens, o hormônio essencial para o aumento da massa muscular.

Para superar essa questão, e ganhar massa muscular com maior facilidade, você precisa equilibrar algumas bases essenciais da hipertrofia. Veja algumas dicas para conseguir essa conquista:

• Foque no treino de força: Priorize o treinamento de força com exercícios como agachamentos, levantamento de peso e exercícios que ativem vários grupos musculares. Isso estimula a produção de hormônios essenciais para o ganho de massa.
• Aumente a intensidade: À medida que a força aumenta, é preciso desafiar os músculos com cargas mais pesadas. A progressão gradual é muito importante para estimular o crescimento muscular, e evitar lesões.
• Descanse: O músculo cresce durante o descanso, não durante o treino. Por isso, garanta uma boa noite de sono e permita que os músculos se recuperem entre os treinos.
• Ajuste sua alimentação: A dieta desempenha um papel importante na hipertrofia. Certifique-se de consumir uma quantidade adequada de calorias e proteínas para suportar o crescimento muscular.

Alimentos que facilitam o ganho de massa muscular

• Batata doce: Rica em carboidratos complexos, a batata doce fornece energia para os treinos intensos.
• Aveia: Fonte de carboidratos de liberação lenta, a aveia mantém os níveis de energia estáveis ao longo do dia.
• Pão integral: Oferece carboidratos e fibras, sendo uma escolha saudável para o pré-treino.
• Clara de ovo: Fonte de proteína magra, a clara de ovo é ótima para a construção muscular.
• Frango e peixes: Ricos em proteínas e nutrientes essenciais para a recuperação muscular.
• Leite desnatado: Fonte de proteínas e cálcio, essencial para a saúde óssea.
• Azeite e abacate: Fornecem gorduras boas, importantes para a regulação hormonal.
• Castanhas: Boa fonte de gorduras boas e proteínas.

Exemplo de cardápio para hipertrofia feminina

Refeição 1: Café da Manhã

• Omelete de claras de ovo com vegetais.
• Aveia cozida com frutas vermelhas.
• Café preto ou chá verde.

Refeição 2: Lanche da Manhã

• Iogurte grego com uma porção de castanhas.

Refeição 3: Almoço

• Peito de frango grelhado.
• Batata doce assada.
• Vegetais verdes folhosos.
• Salada de tomate e beterraba.

Refeição 4: Lanche da Tarde

• Abacate amassado com e sal.
• Pão integral.

Refeição 5: Jantar

• Filé de peixe assado.
• Arroz integral.
• Brócolis no vapor.
• Cenoura crua ralada.