Treino ABC Avançado: Estratégias para Impulsionar a Hipertrofia

O treino ABC, é uma metodologia que tem como objetivo a hipertrofia muscular, e tem conquistado cada vez mais adeptos devido sua estrutura e eficácia. Esta modalidade de treino é feita para quem treina três vezes por semana, oferecendo uma combinação equilibrada de intensidade e recuperação.

Esta abordagem permite que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para se recuperar entre as sessões, contribuindo para o crescimento muscular ao longo do tempo. Quer saber mais sobre os benefícios do treino ABC, e como organizá-lo para otimizar os resultados para chegar na hipertrofia? Vamos te contar!

Benefícios do treino abc para hipertrofia

• Intensidade controlada: A distribuição dos grupos musculares ao longo da semana permite que o praticante concentre sua energia e esforço em um conjunto específico de músculos, promovendo uma maior intensidade nos exercícios.
• Recuperação adequada: O descanso entre os dias de treino proporciona uma recuperação adequada para os músculos trabalhados, contribuindo para a prevenção de lesões e melhorando o crescimento muscular.
• Estrutura simples: A simplicidade do treino ABC facilita a adesão e execução, tornando acessível a praticantes de diferentes níveis de experiência.

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Organizando o treino abc para hipertrofia

A organização do treino ABC é muito importante para alcançar os resultados desejados. Veja abaixo como você pode organizar o seu treino:

Dia A – Costas, Bíceps e Trapézio:

• Desenvolvimento com barra – 4 séries de 10 repetições.
• Barra fixa – 4 séries de 8 repetições.
• Serrote – 4 séries de 8 repetições.
• Encolhimento com barra – 3 séries de 8 repetições.
• Encolhimento com halteres – 3 séries de 12 repetições.
• Rosca direta – 4 séries de 12 repetições.
• Rosca alternada – 4 séries de 12 repetições.

Dia B – Pernas, Glúteos, Ombros:

• Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições.
• Stiff – 4 séries de 10 repetições.
• Leg press – 4 séries de 8 repetições.
• Flexora – 4 séries de 8 repetições.
• Desenvolvimento com barra – 4 séries de 10 repetições.
• Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10 repetições.

Dia C – Peito, Tríceps e Abdômen:

• Supino reto com barra – 4 séries de 6 repetições.
• Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 repetições.
• Paralelas – 4 séries de repetições máximas.
• Rosca testa usando halteres – 4 séries de 8 repetições.
• Rosca corda – 4 séries de 8 repetições.
• Abdominal com carga – 4 séries de 12 repetições.
• Abdominal no pulley – 4 séries de 12 repetições.